24式太极拳口令 做此运动让你雄纠纠[15P]

逸然

　　每位习拳者对24式太极拳口令并不陌生，很多人通过24式太极拳进入太极拳的更高境界。24式太极拳的养生作用被大家喜爱，其对促进新陈代谢及疾病预防有良好的功效。太极拳教学正在不断补充24式太极拳，下面我们先了解一下太极拳教程。 　　24式太极拳口令 　　简介 　　1、学习理论，了解太极的健身作用 　　在上世纪五十年代，为了推广太极拳运动，国家体委组织专业人员，在杨氏太极拳的基础上创编了24式太极拳，并深受大家喜爱。 　　其动作简单明了，通俗易懂易学，适合男女老少。太极拳对人体有非常重要的健身作用，经常练太极拳对改善人体各器官系统的功能均有良效。 　　它具有预防疾病和抗衰老的作用，对神经衰弱、高血压肠、胃炎、风湿寒腿病、关节炎、糖尿病等慢性病有很好的医疗作用。 　　24式太极拳问世，便被医学界接纳，其对手术后的康复有很大的帮助，所以被医学称为太极是一种有康复作用的健身运动。 　　2、了解简化太极拳的自身特点，掌握其技术要领 　　要学好太极，首先要了解太极拳自身的特点，了解这套太极自身有哪些要求，在学习中要注意哪些问题，这样不但可以提高学习兴趣，而且可以提高学习质量。 　　24式太极拳学习要领 　　1、轻松柔和，意动身随 　　二十四式简化太极拳的架式比较平衡舒展，动作柔和。没有大幅度忽起忽落的明显、变化和激烈的跳跃动作。在练拳时，要求用意识(指想象力)引导动作，把自己的意念、气息、用力点等融入到动作之中去，真正体会到太极的韵味。 　　2、动作连贯，分清虚实 　　太极拳动作的整套动作中，从“起势”到“收势”，每一个位置和方向的改变处处都贯穿着步法的变换和转移重心的活动，不论动作的虚实变化和姿势的过渡转换都衔接紧密，并要求身法和手法的运用。 　　练习太极拳要做到虚实变化，有虚到实或者由实到虚，不仅要分明，而且要连贯一气，好似行云流水，绵绵不断。 　　3、动作协调，上下相随



　　太极拳的动作不论是整个套路，还是单个动作姿势，要求上下相随，内(意含，呼吸)外(躯干，四肢动作)一体，身体各部分密切配合，习拳时必须以腰为轴。 　　手、脚的许多动作都由躯干来带动，并互相响应，即全身“一动无有不动”，“由脚而腿而腰，总须完成一气”。 　　4、圆弧均匀，呼吸自然 　　太极拳的动作中要求上肢动作处处带有弧形，这与人体各关节自然弯曲状态相吻合，通过这种弧形活动的锻炼,有得动作的圆洛自然。 　　练习者的呼吸也应按自己的习惯和当时的需要进行，动作和呼吸不要互相约束，可根据个人锻炼的体会程度毫不勉强地随着速度的快慢和动作幅度的大小进行。按照起吸呼落，开吸合呼的要求，使呼吸与动作自然配合。 　　口令 　　第一组 　　1、起势 2、左右野马分鬃 3、白鹤亮翅 　　第二组 　　4、左右搂膝拗步 5、手挥琵琶 6、左右倒卷肱 　　第三组 　　7、左揽雀尾 8、右揽雀尾 　　第四组 　　9、单鞭 10、云手 11、单鞭 　　第五组 　　12、高探马 13、右蹬脚 14、双峰贯耳 15、转身左蹬脚 　　第六组 　　16、左下势独立 17、右下势独立 　　第七组 　　18、左右穿梭 19、海底针 20、闪通臂 　　第八组 　　21、转身搬拦捶 22、如封似闭 23、十字手 24、收势 　　24式太极拳对人体各系统的疗效



　　1、对心血管系统的疗效 　　病人精神疲倦，面色暗淡，伸直胸闷或者作痛，脉细弱。坚持练习24式太极拳能够减缓以上症状，而且能够改善面部气色。 　　临床上常用于冠状动脉粥样硬化性心脏病，心肌梗死后恢复期，I、II两期原发性高血压病，风湿性心脏瓣膜病和肺原性心脏病I、II度心功能不全者。 　　上述病人可练24式简化24式太极拳，也可以视病情和体质进行选练单式。其运动量应以运动中心率小于亚极量为宜。正常人打一套简化24式太极拳一般心率提高10-20次/分。 　　在身体允许的条件下，可以加大运动量，重复打拳。练拳最好在清晨，选择空气新鲜，较为温暖、干燥平坦的地方。 　　2、对神经系统的疗效 　　病人在出现头痛炫目，烦躁易怒，失眠多梦，健忘神疲。在出现这些症状时，可以进行24式太极拳的锻炼。24式太极拳可以调整气息、宁神定志、潜阳降逆。 　　在练习24式太极拳的时候要根据自己的体质，来规定运动量。体质好的可以多练一会，体质不好的要适当的减量。在练习24式太极拳的时候要放松身心。 　　3、对消化系统的疗效 　　病人食欲不振，怠倦销售，有胀气，打24式太极拳可以健脾健胃，增进食欲，增强消化功能。 　　一般可用于慢性胃炎、胃肠神经官能症、胃下垂、迁延性肝炎、老年性便泌、胃及十二指肠溃疡无并发症者。 　　锻炼时可配合内养功进行治疗。运动中要注意腰的转换，以加强对内脏的按摩。 　　4、对呼吸系统的疗效 　　病人咳嗽气短或干咳少痰重者动则喘甚，自汗怕冷或阴虚潮热盗汗。打24式太极拳可使习练者气道通畅、呼吸调匀，具有补气益肺的作用。 　　可用于慢性支气管炎、老年性肺气肿、慢性非活动性肺结核等康复治疗。初练24式太极拳一般采用自然呼吸，力求做到深、长、细、匀。 　　这对呼吸系统是一个很好的锻炼。练拳时最好选择空气新鲜，周围植有松柏的地方。 　　24式简化太极拳 　　动作及口诀 　　一、起势 　　①两脚开立，②两臂前举，③屈膝按掌。 　　二、野马分鬃 　　A.①收脚抱球，②左转出步，③弓步分手。 　　B.①后坐撇脚，②跟步抱球，③右转出步，④弓步分手。 　　C.①后坐撇脚，②跟步抱球，③左转出步，④弓步分手。 　　三、白鹤亮翅 　　①跟半步胸前抱球，②后坐举臂，③虚步分手。 　　四、搂膝拗步 　　A.①左转落手，②右转收脚举臂，③出步屈肘， ④弓步搂推。 　　B.①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。 　　C.①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。 　　五、手挥琵琶



　　①跟步展手，②后坐挑掌，③虚步合臂。 　　六、倒卷肱 　　①两手展开，②提膝屈肘，③撤步错手，④后坐推掌。(重复三次) 　　七、左揽雀尾 　　①右转收脚抱球，②左转出步，③弓步棚臂，④左转随臂展掌，⑤后坐右转下捋，⑥左转出步搭腕，⑦弓步前挤，⑧后坐分手屈肘收掌，⑨弓步按掌。 　　八、右揽雀尾 　　①后坐扣脚、右转分手，②回体重收脚抱球，③右转出步，④弓步棚臂，⑤右转随臂展掌，⑥后坐左转下捋，⑦右转出步搭手，⑧弓步前挤，⑨后坐分手屈肘收掌，⑩弓步推掌。 　　九、单鞭 　　①左转扣脚，②右转收脚展臂，③出步勾手，④弓步推举。 　　十、云手 　　①右转落手，②左转云手，③并步按掌，④右转云手、⑤出步按掌。(注：重复两次) 　　十一、单鞭 　　①斜落步右转举臂，②出步勾手，③弓步按掌。 　　十二、高探马 　　①跟步后坐展手，②虚步推掌。 　　十三、右蹬脚 　　①收脚收手，②左转出步，③弓步划弧，④合抱提膝，⑤分手蹬脚。 　　十四、双峰贯耳 　　①收脚落手，②出步收手，③弓步贯拳。 　　十五、转身左蹬脚 　　①后坐扣脚，②左转展于，③回体重合抱提膝，④分手蹬脚。 　　十六、左下势独立 　　①收脚勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。 　　十七、右下势独立 　　①落脚左转勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。 　　十八、右玉女穿梭 　　①落步落手，②跟步抱球，③右转出步，⑨弓步推架。 　　十九、左玉女穿梭 　　①后坐落手，②跟步抱球，③左转出步，④弓步推架。 　　二十、海底针



　　①跟步落手，②后坐提手，⑦虚步插掌 　　二十一、闪通臂 　　①收脚举臂，②出步翻掌，③弓步推架。 　　二十二、搬拦捶 　　①后坐扣脚右转摆掌，②收脚握拳，③垫步搬捶，④跟步旋臂，⑤出步裹拳拦掌，⑥弓步打拳。 　　二十三、如封似闭 　　①穿臂翻掌，②后坐收掌，③弓步推掌。 　　二十四、十字手、收势 　　①后坐扣脚，②右转撇脚分手，③移重心扣脚划弧，④收脚合抱，⑤旋臂分手，⑥下落收势。 　　24式简化太极拳注意事项 　　1、动作姿势要正确 　　太极拳动作姿势的基本要求是虚灵顶劲、含胸拔背、松腰敛臀、沉肩坠肘、舒指坐腕、尾阎中正。 　　如果动作姿势不正确，势必影响力量的协调发挥，使不该用力的肌群也在持续紧张，造成局部肌肉劳损和关节的负荷过重，如屈膝下蹲动作深度过大，就会造成膝部劳损。 　　2、技术动作要规范 　　规范的太极拳技术要求气沉丹田、圆裆活髋、内鼓外安、运动如抽丝、迈步如猫行，各种基本技术动作要做到起点准确，运行路线清楚，止点到位，动作连贯，上下相随，手眼配合，从而使身法自如。 　　但很多练习者在练习中，上下、左右脱节，如转体动作，上体转而下肢不转，使膝关节扭曲力过大，造成膝关节运动损伤;或者动作不连贯，造成不应有的停顿，使腿部肌肉持续紧张。 　　3、运动量不宜过大 　　多数中老年人练习太极拳的时间大都在40~60分钟之间，还有25%的人超过60分钟，其间休息时间过少。 　　这样的运动量对中老年人的身体来说是不合适的，可考虑压缩练习时间或延长间隔时间。 　　24式太极拳教程 　　24式太极拳动作要领 　　一、由易到难，由简到繁 　　步法和手法的单个动作练习是练好太极拳的基础。在教学过程中，要精选出典型的几种步法和手法在开始阶段反复练习。 　　步法不得当都会造成重心不稳。如迈步过小、过窄，出脚的位置、方向、角度不对，都会形成上身不正、重心不稳等现象。 　　步形要准确，出步要适度，保持稳定性及培养身形、步法的协调性，为进一步学习太极拳打下基础。 　　在初学太极拳时不要贪多求快，潦草从事，如果贪多求快造成错误的定型，再进行纠正就困难了。 　　二、心静体松，呼吸自然 　　太极拳教学时要注意呼吸自然。有些学生在训练过程中会出现耸肩、僵脖、突肘、撅臀等现象，都是同呼吸憋气有关，因为姿势不正确造成憋气练习，连续几个动作之后，必须换气且这口气一定会换得比较深。 　　这样就会迫使动作速度发生变化，造成呼吸不顺畅，动作不协调，既影响练习效果，又妨碍技术水平的提高。所以，只有在姿势正确、呼吸自然的情况下，做动作时劲力才能顺达，松柔、自然。 　　三、结合基本防卫技术，改变单一的健身意识 　　太极拳动作缓慢、呼吸均匀而细致，很多人总认为太极拳是老年人锻炼的一种手段，导致学习及练习的积极性不高。 　　在教学过程中，结合基本防卫术，可大大提高学生的学习兴趣，并更能领会太极拳中所含的挤、按、肘、靠等基本特征，达到更好的学习效果。 　　作为教师，一方面要从全民健身的认识高度去教育学生端正认识，一方面也要结合基本防卫术，因势利导;让学生明确，在一个个徐缓的太极拳动作中，充满了民族文化的博大精深。 　　同时又具有很强的攻击性，以此提高学生学习和练习太极拳的兴趣和积极性，往往可收到事半功倍的效果。 　　四、充分利用多种教具和教学手段，增强直观效果 　　合理运用不同的教具优化教学手段。在教学中仅用单一的动作示范是不够的，在教学中要利用挂图，电视录像等先进的电化教学手段，加深直观意识。 　　同时还要利用多种教具，如教“左右野马分鬓”时，有双手体前“抱球”的动作，光靠提示往往不能起到较好的作用，如用篮球“抱”于体前，就能使学生更明确动作的要领。 　　五、太极拳练习必须持之以恒



　　在促使学生熟练掌握动作技术，不断提高动作质量的同时，提高学生自觉参与练习的积极性，为今后走入社会，树立终身体育锻炼意识打下扎实的基础。这才是太极拳真正要达到的教学目的。 　　24式太极拳身法要领 　　1、头部 　　练习太极拳时，对头部姿势的要求是自然上顶，避免颈部肌肉硬直，不要东偏西歪或自由摇晃。头颈动作应随着身体位置和方向的变换，与躯干的旋转上下连贯协调一致。面部要自然，下颏向里收回，用鼻呼吸。口自然合闭。 　　眼神要随着身体的转动，注视前手(个别时候看后手)或平视前方，神态力求自然，注意力一定要集中，否则会影响锻炼效果。 　　2、臂部 　　其总的要求是沉肩垂肘，使肩、肘两个相关联的关节放松。运动时，注意肩关节松沉，并有意识地向外引伸，使手臂有回旋的余地。 　　太极拳的手臂一伸一屈都不可平出平入，直来直往，应把腕部和前臂的旋转动作确切地表现出来。 　　3、对手的动作要求 　　凡是收掌动作，手掌应微微含蓄，但不可软化、飘浮。出掌要自然，手指要舒展。拳要松握，不要太用力。 　　手和肩的动作是完整一致的。如果手过度向前引伸，就容易把臂伸直，达不到“沉肩垂肘”的要求;而过分地沉肩垂肘，忽略了手的向前引伸，又容易使臂部过于弯屈。 　　总之，动作时，臂部始终要保持一定的弧度，推掌、收掌动作都不要突然断劲，这样才能做到既有节分又能连绵不断，轻而不浮，沉面不僵，灵活自然。 　　4、躯干部 　　胸背 　　太极拳要领中指出要“含胸拔背”，或者“含蓄在胸，运动在两肩”，背部肌肉随着两臂伸展动作，尽量地舒展开，同时注意胸部肌肉要自然放松。 　　不可使其紧张，这样胸就有了“含”的意思，背也有“拔”的形式，从而也可免除胸肋间的紧张，呼吸调节也自然了。 　　5、腰脊 　　练习太极拳，要求身体端正安舒。要做到这点，腰部起着重要的作用。在流传的说法中有“腰脊为第一主宰”、“刻刻留心在腰间”、“腰为车轴”等等，都说明腰是身体转动的关键，对全身动作的变化，调整和稳定重心，起着非常重要的作用。 　　练习时，无论进退或旋转，凡是由虚而逐渐落实的动作，腰部都要有意识地向下松垂，以助气下沉。腰部下垂时，注意要端正安舒，腰腹部不可前挺或后屈，以免影响转换时的灵活性。腰部向下松垂，还可以增加两腿力量，稳固底盘，使得动作圆活、完整。 　　6、臀部 　　练习太极拳时要求“敛臀”，保持自然状态，避免臀凸出或左右扭动。要松腰、正脊以维持躯干的正直。 　　7、腿部 　　在练习太极拳的过程中，对于步法的进退变换和周身的稳定程度，两腿起着决定性作用。因此要求腿部动作要正确、灵活、稳当。在练习时，要特别注意重心移动、脚放的位置、腿弯曲的程度、重心的移动和两腿的虚实变化以及整个套路动作的前后衔接。 　　腿部活动时，总的要求是松胯、屈膝、两脚轻起轻落，使下肢动作轻、稳、进退灵便。迈步时，一腿支撑体重，稳定重心;然后另一腿缓缓迈出。脚的起落，要轻巧灵活。 　　前进时，脚跟先着地;后退时，脚掌先着地，然后慢慢踏实。横步时，侧出腿先落脚尖，然后脚掌、脚跟随依次落地。跟步、垫步都是先落脚尖或脚掌。 　　步型和步法都要求腿部动作虚实分明，除“起势”“收势”外，避免体重同时落在两脚上(双重)。右腿支撑大部体重时，则右腿为实，左腿为虚;左腿支撑大部体重时，则左腿为实，右腿为虚。 　　为了维持身体平衡，虚脚起着一个支点作用(如虚步的前脚和弓步的后脚)。蹬脚、分脚的动作，宜慢不宜快(个别动作除外)，应保持身体平衡稳定。 　　练拳的过程是发现错误纠正错误的过程



　　1.中正安舒 　　立身中正本意即身体自然正直，做到顶头悬，尾闾收，肩胯相合。其中肩胯相合是指运动时两肩的连线与两胯的连线总要保持在一个垂直平面上，不歪扭。 　　2.分清虚实 　　进步、退步都必须做到虚脚渐虚，实脚渐实，不可骤变，突变，必须将重心的渐变又慢又匀的体现出来，此虚一分，彼实一分，不断流变。 　　3.上下相随 　　即手脚动作要互相配合，要动都开始动，并要求同时到达每一式的终点，如搂膝拗步式，前推手和下搂手及前弓腿要一致动作同时到位，不能腿已弓到位了，手仍在搂或前推。 　　要练成整劲，即不仅仅是手在动，而是身、腿一起动。可先练单式，然后在套路中处处留意。 　　4.用意不用力 　　就是多用思想少用力，少用力就是轻，轻是松的前因，是向松必经的桥梁。假设肩以下手的重量为4斤，则需要的只是大于4斤的最小的力推动手来运动，推动身体，推动脚的力量道理相同。 　　学太极拳就须耐心细致地去探求用最小的力量来练拳。用意的内容很多，不同阶段有不同的内容，像这里说的按要领练拳就是练体时用意的内容。学太极拳主要靠运用想象力。此外懂得一招一式的用法，有助于练拳时姿势的正确，不在于技击。 　　5.当动作已正确了后可以开始注意用腰 　　腰要起带领四肢的作用。太极拳要求腰部先动，带动四肢。用腰可以从腰部旋转弧度很明显的拳式中去体会，如搂膝拗步，单式反复练习，多遍重复体会如何用腰。 　　两手的左旋右转是腰部带动的，搂膝的手从膝前转过是腰转动的结果，手的前扒是腰部向前带动手与身子一齐向前的结果。 　　搂膝拗步在形成弓步时，腰部边转边向前(转动稍占先，也可称为先转后进)，在一段距离内两手和身子相对位置不变，进稍占先转动稍后(称先进后转)，上手在腰的转动下实现列的动作。 　　揽雀尾中挤、按，是靠腰带动身子向前实现的，不是手单独的前挤、前按。对用腰有了体会，推而广之，哪怕是手上走的极细小的弧形都是腰走弧形的外在表现。 　　24式太极拳分解教学 　　太极的腹式呼吸能够起到按摩身体的作用 　　日常的体育锻炼中，我们很难锻炼到背部、胸、肋这些部位，因此这些部位经常得不到锻炼，应该怎么办呢?不妨试试练习一下太极，因为太极的腹式呼吸对于这些部位有很好的按摩作用。 　　吸气时，小腹内收横隔膜上升，带动了体内脏腑上升，胸肋扩张背部肌肉群有绷紧之感，胸椎略有下移;呼气时，小腹隆起横隔膜下降，推动体内脏腑下移，胸肋下沉，大椎上拨，胸背部各大肌肉群下沉，身躯对拉拔出，使胸、背、腹、腰均受到有效的按摩。 　　从中医经络学角度来分析，人体胸、背部有100多个穴位，背部中线离开一寸半两侧，是十二脏腑的重要穴位，背俞穴所在之处，又是人体气血的总汇。 　　练太极拳时结合深呼吸，牵动椎柱上拔下移，肌肉下沉上绷的对拉运动，使背部的要穴受到柔和的按摩，对健体治病极为有益。这种锻炼方法既继承了古老传统的优秀练法，又符合现代体育科学的人体生理规律。 　　太极拳对老人的好处 　　太极拳，根据阴阳、脏腑、经络、气血学说创造的锻炼方法和动作要领，归纳起来就是一句话：“意气为君骨肉臣”。 　　三调整 　　调心、调气、调身。 　　九要领 　　静、聚、贯、顺、沉、畅、松、正、整。在练习时要做到心神安静，内外放松，以心行气，以气运身，神形合一，意气相依。 　　但是太极是一项比较复杂的运动，想要达到强身健体的目的，还要长期锻炼，持之以恒。 　　一、强心 　　“心为五脏六腑之大主”。练太极拳特别强调“心静用意”，用意识引导动作，使心神安静，意念集中，机体放松，脏腑之间发挥正常的功能，从而取得相对平衡。心神安定，可使思维敏捷，语言流利。 　　心气运行流畅，更能发挥其统辖血液循环的功能，减少和消除体内瘀血。血液通畅充盈，面色自然红润。 　　二、养肝

逸然

　　练太极拳时，意境清静，情绪安宁，以意行气，内外放松，动作轻柔圆活，如春风杨柳，生气盎然，可使肝气舒和条达，从而肝体得养，肝血得藏，有助于脾胃消化，不致横逆克土。练拳时以意运气的腹式呼吸，有助于行气活血。 　　眼神贯注动作，动作圆活连贯，对养肝明目、舒筋活络大有好处。 　　三、健脾 　　练拳时的腹式呼吸，“气势宜鼓荡”，内脏加强蠕动，好比对肠胃等内脏器官进行自我按摩，使三焦气机通畅，脾胃升降和顺，新陈代谢加强，中土运化水谷功能健旺。 　　心情舒畅，饮食自然香甜。化源增加，营养充足，肌肉丰满光泽，四肢强健灵活。脾气旺盛，营血充盈，统血功能亦必正常。 　　四、补肺 　　练太极拳要求气沉丹田，从而加强了肺主气的功能，增加了肺活量，有利于肺的肃降。通过吐故纳新，能进一步推动气血在全身的运行，使身体各部都得到营养与活力。 　　练拳时使肺的呼吸与皮毛的开合联系起来，与动作的开合虚实和起伏转换结合起来，练拳后皮肤温暖或微微出汗，有利于肺气的宣发和水道的通调，并能充卫固表，不易感冒，使皮肤润泽，感觉灵敏。 　　五、固肾 　　太极拳论认为“腰为主宰”，“命意源头在腰隙”。故练拳时十分重视肾之府——腰的作用，以腰为轴来带动四肢和全身协调运动，使劲路完整，气机畅达;要“牵动往来气贴背”、“中气贯脊中”;还要悬顶、吊裆、提肛、尾闾中正。 　　以加强肾命并调通任督二脉之气。并且以心为令、气沉丹田，使心肾相交，水火既济。这样就加强了两肾和命门的功能，使肾精充实、阳气旺盛、行动轻捷、二便调和、骨强齿坚、发泽耳聪。 　　六、益脑 　　脑为髓海，是精髓和神明高度聚汇之处，为生命要害所在。练太极拳通过心静用意、心神安定，协调地完成各种动作，对中枢神经系统起着良好的锻炼作用，加强了大脑的调节功能。 　　又因肾主骨，骨生髓，肾通大脑，所以肾气旺，任督二脉畅通，就能使髓海充实、精神饱满、思维灵敏、记忆力强，起到开发智力和延缓衰老的作用。 　　混元24式太极拳 　　陈式心意混元太极拳理精法密，内容丰富，体系完整，主要由“心意混元太极内功”、“心意混元太极拳械”和“心意混元太极推手”等三部分构成。 　　拳法特色 　　冯老师所传授的混元太极拳二炮锤，保留了原来71个拳式，按照混元太极拳功法原理进行升华。对原来二路炮锤中的发力动作按混元太极拳的要求，以意鼓气、以气催力，肢体松弛，掌心含空，拳心含空，达到练意不练气。 　　练意不练力，从而更彻底地体现了太极拳的原本真意。针对现今陈式太极拳传统二路炮锤传承中出现的“外家化”弊端，具有正本清源之功效。陈式混元太极刀陈式混元太极刀具有鲜明的内家刀特色，共有38个刀式。 　　该套刀法风格朴实厚重，威武旷达，颇有大将之风。其刀法缠绕圆活，刚柔相济，轻沉兼备，慢中有快，快中含粘，故又称“混元太极缠刀”。混元太极刀是混元太极拳本家刀法，具有武相，与混元太极剑相得益彰，共同体现了混元太极拳的拳种风格。 　　陈式混元太极剑陈式混元太极刀具有鲜明的内家剑术特色，共有48个剑式。该套剑法风格潇洒飘逸，仙风道骨，颇具帅气。它包含十三种剑法、沾粘连随四劲力和五行步法，轻沉兼备，突出身法。 　　混元太极剑是混元太极拳本家剑法，具有文相，与混元太极刀相得益彰，共同体现了混元太极拳的拳种风格。 　　拳法理念



　　混元太极拳是将太极拳、心意拳熔为一体，太极拳旨在周身缠丝，内缠外绕，周身一家，运行丹田一粒混元气，修炼后天以补先天。心意拳旨在周身六合，以心意支配六合，以六合贯通心意，通三节、达四梢、走四象、运五行并相合一气，修炼先天以壮后天。 　　混元太极拳以混元养气、采气内功为本，以器械套路及单式操练为体;以推手、散手为用。内练精气神，外练筋骨肉。在练法上崇尚练意不练气，练气不练力，练力易断，练气易滞，练意则通，贵在精神。 　　本门拳功着重养气、采气、行气、运气，旨在生元、培元、壮元、混元。在内气壮大的基础上，积蓄真元之力，以意行气，按窍运气，采用自然呼吸。 　　拳法上不允许纵跳发力，震脚乱抖，避免外伤筋骨肉，内伤精气神，从而使练功者静心、放心、专心地进行修炼。混元太极拳在练功思想和修炼内容方面形成了“内外惧练，以内为主;动静相兼，以静为主;练养结合，以养为主”的风格特点。 　　在修炼方法上形成了“拳法、功法、用法三法合一”的风格特点。在练法要诀方面形成了“内外合一、上下相随、周身一家，混元一体”风格特点。[1] 　　拳法阶段 　　关于心意混元太极拳的技击，从总体上说可以分为三个阶段。 　　初级阶段 　　初学心意混元太极拳一般采用活桩慢练、去僵求柔的方法，坚持用意不用力，特别是在套路熟练后，引拳一招一式要中定、混元，不能图省事一带而过。这一阶段不要求与人推手，较劲。 　　因为此时整个身体的放松程度都还没有达到一定的水平，如一较劲便不自觉的易使僵劲，这样会影响下步演练。另外有的人刀剑棍棒惧练但练心意混太极拳时却动作漂浮，不扎实，其原因就在于内部气滞，经络不通。 　　所有初学者切勿求急而贪一日之功，要知道这一阶段是打基础，基础打好了则日新月异，否则，就是枉练上几十年到老还是一场空。 　　功道成熟阶段 　　经过数年修炼行拳如行云流水，功道逐渐成熟，这一时期每隔一个阶段得改变练法，否则就会越练越没味。对于这类我体会极深。 　　记的前几年练到没味时我就请教恩师，冯先生说：拳练到一定程度，隔一段时间非改不行，否则你就会停留在一般一般水平上难以进步。从无数的量变到质变的飞跃这样才能达到上乘功夫。 　　一般来说，这一阶段可以与人推手较技，但以化引为主，不用拙力。前时期有个朋友告诉我：因小孩问题与人发生口角，双方交手之际，学的拳竟没用上。这不奇怪，因为有太极十年不出门之说，学上几年太极拳临阵就想运用那是不可能的。 　　太极不是不打人，只是功夫不到时，若练功圆满时，点打技击不露形。这就是高级阶段。吾师冯先生积56年之功力，拿人于谈笑间，掷人与无形中。这一时期在练功上注重于内外混元功的练习，外避风寒，内练三丹，拳不练可以，内丹必不可少。 　　三场集一身，三丹融混元，人物合一体，技击威力显。具备上述特点，与人较技气罩彼身使之失灵，运用混元内功内缠外绕，螺旋进退，乱环引空，点打要穴，掷之无形，是谓妙手。 　　杨氏太极拳24式　 　　1、右云手 　　2、左云手 　　3、左反云手 　　4、右反云手 　　5、双反云手 　　6、双正云手 　　7、上云手 　　8、中云手 　　9、下云手 　　10、前招 　　11、后招 　　12、高探马 　　13、野马分鬃



　　14、裹身鞭 　　15、右擦脚 　　16、左擦脚 　　17、左蹬一根 　　18、右蹬一根 　　19、六封四闭 　　20、右拳炮捶 　　21、左拳炮捶 　　22、左反云手 　　23、右反云手 　　24、双反云手收势 　　杨氏太极拳24式练拳注意事项 　　一是锻炼时间 　　冬季清晨的空气清洁度相对差些，因此锻炼的最佳时间是日出之后，练拳前最好能排空大小便，喝一点豆浆、牛奶之类的饮料，吃几片饼干或其他小点心，但千万不要吃饱。(对老年人来说上午10点钟左右较为适宜) 　　二是锻炼场所 　　不宜在煤烟弥漫、空气污浊的庭院里进行健身锻炼，应选择向阳、避风的地方进行锻炼(有雾时不宜在室外进行锻炼)，如果选择在室内进行锻炼时，要注意通风，保持室内空气新鲜。练习时，不要边练拳边与人交谈。 　　三是运动强度 　　应根据自身的状况灵活调整运动量，选择一定的驾势，做到量力而行。在锻炼中慢慢适应，不要急于求成，千万不要故意用力呼吸来达到所谓的“气沉丹田”，以免出现头晕目眩，心跳气促等现象，影响自然呼吸。 　　另外要注意的是在运动前一定要做准备活动，如伸展、弯腰、下蹲等，否则容易引起扭伤、碰伤、骨折等。 　　四是不要带病锻炼 　　正在咯血、出血的患者更不宜练拳，冬练时若发生心绞痛应立即停止锻炼，不要紧张，可坐下或半卧位休息片刻，如疼痛无缓解应及时去医院检查。 　　运动刚结束，最好不要马上大量喝水，稍稍休息后，在少量多次的饮用。喝点淡盐水，有助于保持身体的水盐平衡，喝些糖水、果汁、有助于尽快补充消耗的能量，促进身体恢复。 　　6方法快速掌握太极动作 　　一、通过基本功练习了解运动规律 　　基本功包括手上的各种缠丝动作和左右前后的步法练习。通过这些基本动作的练习来初步了解陈氏太极拳对手法、步法、手型、步型的基本要求，明确陈氏太极拳的基本特点和风格。 　　二、分解记忆循序渐进 　　按教练的分解口令把动作的一招一式来龙去脉弄清楚。了解动作的基本要求，明白每个姿势的方向、角度和重心的虚实变换。学太极拳和学写字一样，要一笔一划，认认真真，步步为营，循序渐进，欲速则不达。 　　三、快速比划动作 　　初学时无法把练拳的速度放慢。太慢反而容易断续、笨拙，为了先记住刚学会的动作，可稍放快些速度比划，此法不求演练技巧和动作规范与否。 　　只求动作顺畅，把动作的内容结构和重心的虚实分清即可，旨在将动作连贯起来。待动作稍熟练后再放慢速度体会细节。 　　四、边练边记动作名称 　　练拳需思想集中，心神专注。初学者往往难以做到，先将思想集中在动作与名称上，练习动作的同时自己背诵动作名称，由于身体动作与记忆口诀同时进行，既容易记住名称，也容易掌握动作内容，教练在念名称时，练习者也可在心里跟着背诵。 　　五、形象默念 　　在安静的前提下(坐车、睡前)，闭目回忆刚学会的太极拳动作。像过电影似的将动作一个接一个在大脑中过一遍，口中可轻轻背诵动作名称，这样对强化记忆很有效。 　　六、分段勤练法 　　将一套拳分成几段，逐段逐段地进行练习。第一段记熟后再记第二段，以此类推，自然容易记。如老架一路分成六段，老架二路分成四段，单剑分成六段等。 　　熟能生巧，只要坚定信念勤加练习定有所成。拳打千遍，其理自现。勤奋刻苦是练功的决定性因素。 　　太极拳基础知识



　　一、太极与太极拳 　　“太极”是中国哲学中的一个术语，指派生万物的本源。该词出於《周易•系辞上》“易有太极，是生两仪。”太极拳是以太极之理立论的一种武术拳种。 　　陈鑫说它“理根太极，故名太极拳”。古代方士以双鱼形太极图表示太极之理。初创於河南温县陈家沟的太极拳即依此图，解释拳理，规范拳技。 　　二、太极十三势 　　棚，捋，挤，按，采，挒，肘，靠，进，退，顾，盼，定。 　　三、太极拳锻炼基本要领 　　心静体松，立身中正;虚领顶劲，舌舔上颚。沉肩垂肘，气沉丹田;含胸塌腰，屈膝圆裆;刚柔相济，虚实分明;内外相合，以意运动;开合有致，呼吸自然。 　　四、太极拳锻炼对称协调的五个规律 　　意欲向上，必先寓下。意欲向左，必先右去。前去之中，必有后撑。上下左右，相吸相系。对拉拔长，曲中求直。 　　五、太极拳基本功 　　基本功练习以意领气、以气运身、达到壮内健外目的。可端正姿势，提高身体素质。俗话说：“练拳不练功，到老一场空”。故此是提高太极拳水平不可忽视的手段。 　　桩功 　　无极桩，太极桩，开合桩，升降桩，虚步桩。 　　细数24式太极拳拳法十层功夫 　　第一层、一圆即太极 　　此层从背丝缠丝分出阴阳，其练是缠法，其用是捆法。此层化僵硬为柔和，勉强转圈，圈力多而化劲少。练习时，以单操为主，懂得拳势的基本要领、要求。要求身型、步法、手眼等合乎规矩。架势以 求开展、舒适。 　　第二层、上下分两仪 　　此层阳升阴降，阳轻阴重，其练是波澜法，其用是就法。此层化刚为柔，由勉强转圈变为自然转圈，圈力少而化劲多，内气渐聚，丹田鼓荡。练习时，将熟练的单操架式串连成套路习练。 　　第三层、进退呈四象 　　此层半阴办阳，纯阴纯阳，互为往来，其练是懂法，其用是伏贴法。此层走圈柔化，不丢不顶，开始懂劲，并由大圈渐至小圈，是退圈之前一阶段。内气渐增，牵动往来。 　　要求身体放松的松劲转为柔和的内劲，其劲源能反应到手上，即由脚到腿而腰达于手指，总需完整一气。 　　第四层、开合是乾坤 　　此层是天地相合，阴阳交合，其练是抽扯法，其用是撑法。此层内气运行，打通任督二脉。熟练并掌握其技击方法，诱敌深入，引进落空。开始具有发劲和寸劲。 　　出手无圈，而处处皆有圈，即出手无形而有形。练习时，在化、引进退中，贴身逼进，用内劲贯于手指贴住对方发寸劲。 　　第五层、出入综坎离



　　此层火降水升，水火沸腾。其练是催法，其用是回合法。此层内气渐增，在任督二脉循环运行，积柔成刚，是由寸劲逐渐向分劲发展之初。练习时发放劲力，练诱敌入囊中之技法。 　　第六层、领落错震巽 　　此层雷风鼓动，有起有伏，其练是抑扬法，其用是激法。此层贴身即化，可以将对方力点引向自身泄力转化发出，顺势借力，抖列弹放凌厉的冷劲，即见肉分离法。 　　属分劲阶段。此层内气行循四肢，八脉皆通。此层需长期修炼，修炼到“豁然贯通”之时，运用自如的劲力，左右逢源，舍己从人。此时“入门引路”阶段结束，步入“功夫无息法自修”之层次。 　　第七层、迎抵推艮兑 　　此层为口、为耳、能听能问，彼此通气，其练是称法，其用是虚灵法。此层刚复归柔，知己知彼，分明虚实。内劲达含而不露，一沾即发之境地。全身无处不柔，无处不刚，处处能化，处处能发，挨着何处何处击，内气行循奇经八脉，功力一日胜似一日。 　　第八层、背丝扣 　　此层阴阳自分，虚实分明，刚柔相济，进入无极而太极。此层内气完整一体，能在意念的指导下，达到身体任何一点，进行收闭穴道和发劲弹放。 　　交技时，不摆架子，不露形意，沾着即打，一点之处有化有发，可柔可刚。就柔即柔，说刚即刚。引进落空，四两拨千斤，变化莫测。 　　第九层、高手 　　此层周身一太极，已入化境。“人不知我，我独知人”。“一羽不能加，蝇虫不能落”。交技时只在一哼一哈之凌空无形弹放，犯者应声立仆，甚至未见其动，未觉其动，而对手已伤。 　　第十层、妙手 　　此层出神入化，登峰造极，其技达神乎其神之境界。武学永无止境，“功夫无息法自修”，练形练意求养神。此时始悟万拳终归一理。 　　陈式太极拳24式 　　陈氏太极拳简易24式拳谱 　　第一式、金刚捣碓 　　第二式、拦擦衣 　　第三式、六封四闭 　　第四式、单鞭 　　第五式、上云手 　　第六式、前后招第 　　第七式、野马分鬃 　　第八式、左转身六封四 　　第九式、单鞭 　　第十式、中云手 　　第十一式、单鞭 　　第十二式、左转身捣碓 　　第十三式、十字手



　　第十四式、庇身捶 　　第十五式、双推手 　　第十六式、三换掌 　　第十七式、肘底捶 　　第十八式、倒卷肱 　　第十九式、白鹤亮翅 　　第二十式、搂膝拗步 　　第二十一式、初收 　　第二十二式、斜行拗步 　　第二十三式、掩手肱捶 　　第二十四式、右转身捣碓 　　24式太极拳 　　练习要点 　　一、心静体松 　　所谓“心静”，就是在练习太极拳时，思想上应排除一切杂念，不受外界干扰;所谓“体松”，可不是全身松懈疲塌，而是指在练拳时保持身体姿势正确的基础上，有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态。 　　二、圆活连贯 　　“心静体松”是对太极拳练习的基本要求。而是否做到“圆活连贯”才是衡量一个人功夫深浅的主要依据。太极拳练习所要求的“连贯”是指多方面的。 　　太极拳动作连贯的要求 　　其一是指肢体的连贯 　　即所谓的“节节贯穿”。肢体的连贯是以腰为枢纽的。在动作转换过程中，则要求：对下肢，是以腰带跨，以跨带膝，以膝带足;对上肢，是以腰带背，以背带肩，以肩带肘，以肘带手。 　　其二是动作与动作之间的衔接 　　即“势势相连”前一动作的结束就是下一个动作的开始，势势之间没有间断和停顿。而“圆活”是在连贯基础上的进一步要求，意指活顺、自然。 　　三、虚实分明 　　要做到“运动如抽丝，迈步似猫行”，首先要注意虚实变换要适当，是肢体各部在运动中没有丝毫不稳定的现象。若不能维持平衡稳定，就根本谈不上什么“迈步如猫行”了。 　　一般来说，下肢以主要支撑体重的腿为实，辅助支撑或移动换步的腿为虚;上肢以体现动作主要内容的手臂为实，辅助配合的手臂为虚。总之虚实不但要互相渗透，还需在意识指导下变化灵活。 　　四、呼吸自然



　　太极拳联系的呼吸方法有自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳势呼吸。以上几种呼吸方法，不论采用哪一种，都应自然、匀细，徐徐吞吐，要与动作自然配合。初学者宜采用自然呼吸。 　　24式太极拳的功效 　　一、改善神经系统 　　神经系统是我们身体的一个重要组成部分，支配我们的身体来完成日常的活动，练习太极拳主要是将人的意念配合呼吸来完成，这样做能是我们的心里得到放松，协调神经系统，这对失眠和高血压等神经疾病都有很好的治疗作用。 　　二、防身 　　以柔化为主的太极拳，遇到对方用力打来时，不是本能地见招打招的立即还手抵抗，而是先化后打。先要造成我顺人背的形势，然后乘机追击，用力不多即可取胜。这就是人刚我柔谓之走，我顺人背谓之粘。 　　要使身体由难受变为舒服，身有不得机不得势处，必须于腰腿求之。推手时以意探、以劲问，再听虚实。辨别出对方的虚实变化。要以实击虚，随机应变。默识揣摩，渐至从心所欲。在对方尚未攻击之前，应以静待动，彼不动己不动，彼微动我先动。 　　三、有助于骨骼、肌肉和关节组织的健康。 　　太极拳是“动无有不动”的全身性运动，全身各大小肌群和关节都参加活动，因此长期练习有助于使关节运动灵活，改善关节韧带弹性，增强肌肉坚韧和伸缩力。举例说明，太极拳组发生脊柱畸形的有25.8%，对照组为47.2%。 　　两组人员腰椎活动的幅度也有很大差异，太极拳组人员弯腰时手能触地者占77.4%;对照组只有16.6%。最近，美国科学家的一项调查结果指出，常练太极拳的老人的摔倒和骨折率都远低于不练拳的老人，他们认为，太极拳有预防和延缓骨质疏松的作用。 　　太极拳的特殊锻炼价值，还在于它能起到调节心理机能的作用。练拳时，要求心静，排除杂念，缓解精神紧张的不良刺激。练拳时，周身舒适，内心畅快，给人以特殊的美感，人体会因精神得到优化而产生一系列良性生理反应。 　　因此，通过打太极拳，调节人的情绪，对提高健康水平具有重要意义。 　　四、健美 　　练习太极很讲究姿势是否正确，要求顶悬，沉肩，抬头挺胸，目视前方，收腹，在练习过程中的腰部旋转，加强了全身肌肉的锻炼，很好的塑造了我们的体形。 　　太极拳是一种轻松柔和、连绵不断的匀速运动，这种运动属于有氧运动，长期打太极拳能使心跳缓慢而有力，提高心脏功能，改善心肌营养，促进血液循环，对防治高血压病，动脉硬化有明显作用。 　　打太极拳要求“虚胸实腹”。“虚胸”能给心脏活动以充分余地，使心肌放松，容量增大，排血量增多;“实腹”有助于下腔静脉血液流回心肌，减少淤血，减轻心脏负担。 　　打太极拳要求放松，能使肌肉组织的毛细血管开房，数量增多，口径加大，保证肌肉供血，有助于机体组织物质交换，保证内环境的稳定。 　　太极拳要求动作与呼吸自然配合，采用腹式呼吸与胸式呼吸相配合，可加大呼吸深度，增大肺活量，使肺泡通气量增大，气体交换得到改善，因而呼吸器官功能得到提高。 　　所以经常打太极拳，能有效预防心血管系统各种疾病。太极拳的腹式呼吸，使横膈膜上下起落的幅度加大，使胃肠肝胰得到很好的按摩，使胃肠蠕动加强，消化腺大量分泌消化液，有效地防治消化系统疾病。 　　24式太极拳常见错误



　　1、身法不正、低头猫腰 　　太极拳要求立身中正、提顶吊裆、含胸拔背、空胸实腹。但初学者由于理解与实际水平相去甚远，同时身体肌肉感觉及控制力较差，尤其是背部的竖脊肌、腰方肌、臀大肌等肌肉力量尚小，往往会出现低头猫腰、驼背等错误现象。 　　纠正方法 　　(1)用器械辅助练习，如负重弓身、负重转腰等，增强腰肌力量。 　　(2)两手扶丹田的升降练习，可想象头顶着一碗水进行练习，注意要空胸实腹、意守丹田、逆式呼吸，动作要缓慢、均匀。 　　(3)两手扶丹田，命门后撑，两肘稍外张，想象两肩与两髋关节构成的圆柱体做左右旋转练习。 　　2、步型、手型、身法、步法不清 　　太极拳的手型各式之间存在差异，其身法、步型、步法与外家拳也不同，初学者往往将它们混淆，尤其是弓步后蹬脚不能完全蹬直，独立动作的支撑脚不能站直，上肢冲拳或推掌时肘关节不能伸直。 　　纠正方法 　　(1)掌握太极拳独特的身法、手型手法、步型步法的概念，定势练习。 　　(2)不断地进行对比练习(或对镜练习)2—3人一组，相互纠正。 　　3、立身不稳、虚实不清 　　太极拳的脚步移动，前进、后退与外家拳有所不同。凡是向前迈步，要求支撑腿下沉坐稳，运动腿脚后跟先着地，然后是脚掌、脚趾，再过渡到全脚掌着地，后退则完全相反。虚实转换要分清。 　　“迈步如猫行”、如履薄冰“是太极拳脚步移动生动、形象的描述。太极拳要求重心平稳，动作轻灵沉稳，两膝运动如“揉面”一样圆活。但是，初学者往往会出现立身不稳、动作虚实不清，重心高低起伏，上、下动作不一致等错误。 　　主要原因 　　腿部力量较差，对太极拳独特的运动方式把握不准，重心虚实转换不明。 　　纠正方法 　　(1)双手扶丹田前进、后退的移动练习、单腿独立平衡动作的持久性练习。 　　(2)加强腿部肌肉力量锻炼，如负重半蹲、负重前进、后退的移动练习，升降开合桩练习。 　　(3)推腿练习，两人一组，正面弓步相对，两手扶丹田或两手背叠于命门处，两人前腿踝关节内侧靠拢，以小腿膝关节为接触点，重心前后移动，做弓步=虚步的转换练习，接触点做顺时或逆时针的圆弧运动。 　　(4)减小运动量的练习。套路练习时适当调高架子，减小运动幅度。 　　(5)加强太极拳意识的培养，掌握太极拳独特的思维方式。 　　现在就来谈谈第二个阶段。在这个阶段，主要是对练习者的功力以及身体素质加以锻炼，因而其中占据主要地位的是推手以及专项素质的锻炼。通过这样的练习，能够使练习者充分提高自身的素质，从而更好的去掌握太极拳。 　　此阶段容易出现的错误有 　　推手时有“蛮力”、“拙力”，怕输而产生“顶牛”现象;自身的感知能力、条件反射能力和快速反击能力较差，太极战术意识较差等。 　　纠正方法 　　(1)两人一组在“不丢不顶”、“轻灵圆活”状态下定步、活步推手。 　　(2)两人一组的“喂”劲练习，不同对手练习、不同体重级别之间的散推练习。 　　(3)利用器械辅助练习，“抱球转球”练习、拉橡皮筋、抖大杆练习。 　　到了第三个阶段，练习者已经具备了比较高的太极拳水平，也能够对太极拳的要领有所掌握，因而在这个阶段，需要练习者能够进一步的将太极拳的要领融合到太极拳的拳架之中。在第三个阶段，要通过拳架的演练进一步提高自身的能力。 　　此阶段容易出现的错误有 　　呼吸与动作开合不协调、动作还比较僵硬右不规范、节奏不明显、发劲力点不准、动作不到位、攻防意识不强、风格不够突出等。 　　纠正方法 　　(1)加强太极拳的拳理学习，加强太极拳运动的美学研究，严格按照太极拳的演练标准进行练习。 　　(2)观看高水平队员的比赛录像，了解名人名家的演练风格、特色，取长补徒刑，加深动作表象。邀请太极拳名家或高水平的教练作指导，进行综合的技术诊断。 　　(3)通过动作单练、反复的发劲练习，悉心体会动作的虚实、轻重、劲力走向，手法腿法的攻防含义。 　　(4)加强动作开合与呼吸配合的开合桩练习。 　　如何维持身体平衡稳定



　　(1)随遇平衡 　　不论物体处于什么位置都能保持平衡，其物点是物体重心作用线始终通过支点或支撑面。球的滚动属于这种平衡。 　　(2)稳定平衡 　　物体从平衡位置位置稍一推动，重心位置就升高，但由于重力的影响，使物体仍恢复到原来的平衡位置。这称为稳定平衡。这种平衡典型是不倒翁。 　　(3)不稳定平衡 　　物体在平衡位置被稍一推动，重心位置就下降，由于重力的影响，物体不能恢复到原来的平衡位置。不稳定平衡都是在下支撑情况下出现的。 　　结语：综上所述，24式太极拳在杨氏和陈式各有其特点。学习24式太极拳不仅能够陶冶情操，在竞争激烈的环境中，我们可以通过练习24式太极拳缓解我们的大脑压力。练习太极拳最重要的目标就是养生，所以在练习时慢慢的领会要领。