分享一些健身经验

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个人经验：
1.饮食上：
三餐按时吃饭（8点、12点、17点）。改变我原油的外卖+宵夜的饮食习惯和饮食结构，多安排自己吃蔬菜和低糖的水果，安排自己多吃一些高蛋白的食物。
早餐中餐增加复合型碳水的摄入（比如燕麦、玉米、紫薯这种低GI的碳水），晚餐我会在去健身房之前吃一根香蕉或者一片吐司（为的是补充身体糖原，为无氧撸铁做准备）。
在中餐比较油腻的时候我会过一道水再吃，只吃7分饱，用晚餐来控制整体全天的热量。零食、碳酸饮料、宵夜和啤酒、高温油炸食品一概不沾（吃宵夜+喝酒这个组合简直爆炸，身体会优先消耗分解你摄入的酒精，而食物带来的多余热量会以脂肪储存下来）。
固定每天吃一定量苹果、西红柿或者少量其他水果来补充维生素。（西瓜、芒果、哈密瓜这些高糖水果谨慎入口）
2.运动上：
有氧：
我的有氧一开始是在椭圆机上进行的，从最开始5阻20分钟，慢慢变速满阻40分钟，坚持了3个月，因为个人伤病原因，我没有选择对关节压力比较大的跑步，但这并不是说跑步不好，体重较大的健身小白建议一开始选择爬坡和椭圆机，更能保护你的关节。
无论是有氧还是无氧，都需要不断的慢慢突破自己，比如同样的训练量让自己更短的时间内完成，或者是相同的时间内，我做更多的动作、每个动作更多的次数、安排更多的组数来不断的给身体新的刺激。因为经过这么多年的进化，人的身体已经形成了一个很完善的机制，它能不断适应你现有的强度而减少你的热量支出，所以当你的身体适应了现有的运动强度时，需要给它一点新的刺激，总之想减脂就等于放弃了安逸，在健身房三天打鱼两天晒完，时不时自拍发个朋友圈聊聊天的人，还是不要浪费自己时间和金钱了。
当然，凡事也不能极端，不能今天一下子来个20km，然后休息一周，这种虽然以周围单位的时间跨度来看，虽然总热量缺口保证了，但短期剧烈，长时间休息的安排是不利于运动能力的提升的，而且需要更长时间来修复身体，减脂效率自然就不高了。
无氧：
很多人问我就减脂，为什么练力量撸铁做个肌佬呢？首先明白一点，减脂里的热量缺口里运动是占了很大比例的，而且随着肌肉的增长，身体为了维持肌肉的正常功能是需要不断补充能量的，这时候你的静息代谢或者说基础代谢所消耗的能量是增加的。你在撸铁的时候，肌肉内的肌糖原分解了，再去做有氧运动的时候，你的运动代谢在无氧运动的时候把你身体肌肉里的备用能量用完了，这时候就会消耗你身体里储存的能量来维持肌肉的运作，从而达到更好的燃脂效果。
我的无氧运动是在进健身房2周后在周围肌佬的见一下加入的，理由有2点：①为了保证减脂期间肌肉不流失；②消耗我的肌糖原，为了之后做有氧燃脂更加充分，能更好的减脂；而且肌肉量多了，可以增强你的静息代谢，就是俗称的“睡觉也减肥”。
在做无氧撸铁时，几个黄金动作一定要加入，深蹲，卧推，硬拉。女生想要练翘臀的，深蹲必不可少，而且能让你的腿部更紧实，线条更美好。很多女生担心卧推练出胸肌，这点的话我觉得你们大可不必谈之色变，胸肌出来一些能让你的咳咳……胸部更加挺拔，而且本身肌肉就是很难增长的，你完全可以在练成大牛之前减少胸肌的训练量，保持你胸型符合你自身的审美就好了。同等重量的肌肉和脂肪，前者体积是后者的四分之一，可谓是越练线条越好看，妹子们应该关注的是自身的线条，而不是体重秤上的数字，也不要一味为了美而保持低体脂的状态。所以放心大胆的练吧！
TIPS：减脂安排以日为单位，固定每天热量摄入和运动消耗，循序渐进的提高运动量，然后萨比的坚持换来NB的结果，剩下的交给时间。
题外话：别用节食减肥！！！
由于热量缺口是减肥的关键，所以如果你选择节食而不是运动的话，短期来看确实有用，因为公式：基础代谢+运动消耗+其他消耗＞摄入热量中变成了基础代谢+其他消耗＞摄入热量，你摄入热量一定是减少的，但是你的身体是一个稳定的机制，当你的每日摄入热量无法满足你的基础代谢消耗时，基础代谢的平衡就会被打破去维持现有的平衡，等你的身体调整好之后，你还得继续节食甚至比之前要少吃更多来维持新的热量缺口，这就进入一个恶性循环，这时候稍微增加的热量摄入就会让你前功尽弃不说，更有甚者时间一久，你的身体代谢会失衡，出现内分泌紊乱的情况，女生慎重，容易经期失调（别问我一老爷们为啥知道，就是知道！）如果你真选择节食，还不如保持你现有状态，因为总比你饿死强，总比你内分泌失调强。
关于健身增肌
这一点我自己摸索的时间还不长，自己现在也就是稍微比普通人线条好一点点，毕竟肌肉量在这里，但是和健身大牛或者合练的好的比还有很长的距离要走，所以这里我就不瞎BB了，等我稍微有点成果了我也会分享自己的经验。
总之：
关于减脂和增肌的一些个人觉得普适性的建议在我之前一篇文章中写到了，这里就不提了。
减脂和增肌是一个漫长的过程，需要的是健康正确的方法，在这个过程中前期带来的不适合痛苦是必须经历的，你可能会狼狈、会眩晕、会流血（我之前手上的茧子磨破了就流血了），你会问自己：我tm干嘛要这么折磨自己？！！
但是！！！别人只会看到你的结果，不会看到你的过程，而对于每个人而言，这个过程才是你真正的财富，当你举起更大的重量，当你在体重秤上每减一斤，当你精神更饱满，当你享受突破自己超越过去自己的时候，你也不会在意别人的看法了。勇敢的迈出第一步，大胆的尝试，用你的意志和信念去拥抱你的坚守。最后的最后，等你完成蜕变，脱下厚厚的脂肪，凝视镜子中自己的时候，u r free！
感谢你能看到这里。不求赞，不求扩，只希望能帮到想减脂想改变，但是没有迈出第一步的你，最后放上我健身路上的偶像

wanghg2020

经验之谈，很好