肩部训练计划(图文)

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职业选手的双肩可以说是身体最标致性的部位，也是广大健身朋友比较夸张和差距较远的部位。尤其是男子健美运动员硕大的双肩，两颗钻石形式般的肌肉群扣在身体两侧。震撼效果十足。应该怎样安排肩部训练计划呢?下面是我们对很多职业选手的肩部训练采访的总结。从这些问题和回答中我们可以从中找到一些答案。

哑铃前平举" data-bd-imgshare-binded="1" style="border: 0px; max-width: 100%; height: auto !important;">

问：你是如何训练你的肩部的，这个部位通常是比较薄弱的。
答：每周训练这个部位两次。第一次训练我使用大重量的训练（训练计划见下方），然后我再安排一次用较轻重量刺激肩部一次，这样可以让更多的血液和营养流进肩部。对于增长肩部的体积6-10次动作是主要的动作次数范围。

问：你总是使用头上哑铃推举吗？
答：很多人使用杠铃推举，但是几乎所有人都更喜欢或者喜欢哑铃推举动作，因为哑铃可以让肩部更好的控制负重，感受肌肉的收缩。它们还可以让我的腰腹部保持应有的能力。总之，感觉哑铃更加受欢迎。

问：是什么让你选择了这些肩部练习？
答：选择它们可以让我用不同的动作，角度和握距来刺激肩部。选择直立划船，比较常见的窄握法的确可以涉及肩部，但是也刺激到了斜方肌，这样会给肩部关节施加过多的压力。而宽握直立划船卸掉了大多的斜方肌的参与，可以让更多的负重刺激肩部。总之，要尝试更多的动作和角度来刺激肩部，但直立划船、哑铃侧平举、俯身侧平举是最常见的最有效的几个动作。

问：你怎样安排你的训练？
答：是开始选择头上哑铃推举，因为训练刚开始我有足够的体力来完成这个动作。然后是侧平举动作，然后进行宽握直立划船动作，最后的动作是哑铃俯身侧平举。关注动作的后半程，因为这样可以更多更深的刺激肩部肌肉纤维。所有动作执行中都要特别关注正确的动作轨迹，获得尽可能大的灼烧感。

肩部训练计划：

动作	组数	次数
坐姿哑铃头上推举	3	6-8
哑铃侧平举	3	8-10
宽握直立划船	3	8-10
俯身侧平举	3	8-10

注意：在每个动作的最后一组中，动作的后半程都要用很慢的速度控制负重下降来增加对肌肉的刺激。

下面是文章中涉及到的4种动作锻炼说明

杠铃头上推举

目标肌肉：三角肌（强调前束和中束）
开始：双脚与肩同宽站立，双手略宽于肩握住杠铃，将杠铃置于上胸部。
动作：然后径直向上推起杠铃，保持腰腹部收紧，头部正直。当双肘几乎伸直时停住动作，然后将杠铃下放会初始上胸部位置。
建议：在动作过程中，身体不要晃动，腰部保持正常曲线弧度，防止受伤。
高级技术：可以进行爆发力训练，借助膝关节和全身的力量将杠铃举过头顶。

宽握直立划船

目标肌肉：三角肌前束和中束
开始：双脚与髋同宽站立，双手掌心向后全握住一杠铃放在大腿前侧。略微弯曲双膝，保持头部正直，腰腹部收紧。
动作：收缩三角肌将杠铃向胸部方向提拉，让双肘向上向外方向动作，停留片刻，然后慢慢回到初始位置。在动作过程中，保持杠铃贴近身体和身体的直立，不要摇晃借力。
建议：在顶部挤压三角肌是非常重要的，然后慢慢的在控制下将杠铃下放。
高级技术：当你在最后两组接近力竭时，选择一个最轻的小杠铃做最后一组达到完全力竭。

坐姿哑铃头上推举

目标肌肉：三角肌全部三个头
开始：坐在低靠背训练凳上，双手各全握一哑铃，掌心向前将哑铃放在肩部高度。保持头部
正直，眼睛向前看。
动作：双肩后展，通过弧线将哑铃举过头顶，但是不要让哑铃在顶端碰到。然后慢慢沿原轨迹回到初始位置。
建议：保持腰腹收紧，始终关注你的动作的正确性，做慢速有控制性的动作。
高级技术：选择做单侧练习，一侧推到头顶后，另一侧再进行，如此交替进行。

哑铃侧平举

目标肌肉：三角肌中束
开始：双脚与髋同宽的直立，保持腹部收紧，头部正直，挺胸和双肩后展。双手掌心相对各握一哑铃。
动作：不要使用惯性，将哑铃沿弧线向身体两侧抬起，保持肘部和手部在一条平面中运动。将哑铃举到刚好高于肩部水平，然后做顶峰收缩。慢慢将哑铃下放到初始位置。
建议：关注在动作的后半程部分，在控制和慢速的条件下将哑铃放回到初始位置。
高级技术：当你在最后两组接近力竭时，选择一个最轻的小哑铃做最后一组达到完全力量。

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